Trainingsempfehlungen für Nordic Walking Anfänger

Die Grundlagen des Trainings
Der Begriff "Training" ist für den Menschen, der wenig Sport treibt, eher mit Hochleistungssport als mit einer Nordic Walking Tour verbunden. Doch derjenige, der das Nordic Walking nicht "nur" zum Spaß betreiben will, sondern in irgendeiner Hinsicht einen körperlichen Effekt erzielen möchte, der muss sich zumindest mit den Grundlagen von Training kurz auseinander setzen.

Bestimmung der maximalen Pulsfrequenz
Als Faustformel gilt 220 - Lebensalter!
Das Wissen über diesen Wert ist notwendig, wenn Sie Ihr Nordic Walking Training mit Hilfe einer Pulsuhr und vorgegebenen Pulsfrequenzen gezielt koordinieren wollen.

Die Trainingsdauer

Als erste Faustregel sollte hier gelten, dass eine Nordic Walking Tour mindestens eine halbe Stunde dauern sollte, um die Fettverbrennung anzuregen und um den Körper möglichst soweit zu fordern, dass Anpassungserscheinungen auftreten.

Wenn Sie lange Zeit keinen Sport gemacht haben, sollten Sie aber auch nicht länger als eine halbe Stunde trainieren.

Versuchen Sie nicht zu Beginn, Touren von zwei Stunden durchzupowern, sondern trainieren Sie schlau und steigern Sie sich nur langsam. Nach drei Monaten können Sie die Dauer einer Einheit auf 45 Minuten erhöhen, nach einem halben Jahr auf 60 Minuten.

Wenn Sie mit dem Training beginnen, versuchen Sie, vorher wenig bis gar nichts zu essen. So regen Sie die Fettverbrennung gleich zu Beginn an. Und ganz wichtig: Vergessen Sie nicht zu trinken!

Der Trainingsumfang
Der Trainingsumfang bezieht sich beim Nordic Walking auf die Länge der absolvierten Strecken und auf die Häufigkeit des Trainings. Die Länge ist je nach Tempo und Trainingsintensität natürlich verschieden. Bei einer Gehgeschwindigkeit von fünf bis acht Kilometern pro Stunde ist zu Beginn des Trainings für absolute Anfänger eine Strecke von drei bis vier Kilometern realistisch.

Sie sollten, wenn Sie untrainiert sind, am Anfang des Trainingszyklus nicht öfter als zwei Mal in der Woche trainieren, um dem Körper genügend Regenerationszeit zu geben.

Die Trainingsintensität
Um die Intensität während des Trainings überhaupt kontrollieren und steuern zu können, sollten Sie sich ein Pulsmessgerät zulegen.

Als Anfänger trainiert man in der Regel mit einem Wert von 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Berechnung siehe oben). Zudem vermeidet langsames Walken, gerade bei übergewichtigen Personen, schwere Reizungen der Bänder und Sehnen und dem Nordic Walker wird nicht gleich zu Beginn die Lust am Sporttreiben genommen. Dann können Sie, vielleicht nach vier bis sechs Monaten, mit einem Pulsschlag von 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren. Wenn Sie ihre Ausdauer steigern wollen, sollten Sie die Frequenz aber nicht weiter steigern, sondern eher die Dauer der Trainingseinheiten verlängern.